營(yíng)養健康與運動(dòng)力淺析論文
2005年我國國家體育總局頒布了“優(yōu)秀運動(dòng)員營(yíng)養推薦標準”，此標準給出了運動(dòng)員每日總能量供給推薦參考值，三大熱能營(yíng)養素的供能比例（糖50%—60%、脂肪25%—30%、蛋白質(zhì)12%—15%），早中晚三餐及訓練中加餐的熱能分配（早餐25%、午餐35%—40%、晚餐不超過(guò)30%、訓練中加餐5%—10%）。
我國運動(dòng)員膳食指南
1.食物多樣，谷類(lèi)為主，營(yíng)養平衡；2.食量和運動(dòng)量平衡，保持適宜身重和體脂；3.多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)、豆類(lèi)及制品；4.每天喝牛奶及酸奶；5.肉類(lèi)食物要適量，多吃水產(chǎn)品；6.注重早餐和必要的加餐；7.重視補液和補糖；8.在醫學(xué)指導下合理使用營(yíng)養素補充品。
由此可以看出，為了保證最佳的運動(dòng)狀態(tài)，運動(dòng)員有必要適當補充糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養。
糖類(lèi)
研究發(fā)現，人的運動(dòng)能力與糖的儲備有著(zhù)十分密切的聯(lián)系，人體內樞神經(jīng)的能量中有99%以上來(lái)自糖，糖類(lèi)是最主要的熱量來(lái)源。因此，對于運動(dòng)員而言，不應削減糖的攝入，如果限制碳水化合物的攝入，可能導致疲勞，最終影響成績(jì)。
補糖可選在運動(dòng)前、運動(dòng)中、運動(dòng)后分別補充。運動(dòng)前補糖時(shí)，每千克體重約補充1克糖為宜，如果參加比賽，在賽前15分鐘或賽前2小時(shí)補糖效果較好，有利于提高運動(dòng)能力；運動(dòng)中補糖一般是每隔30—60分鐘補充適量含糖飲料，少量多次；運動(dòng)后的補糖一般講究越早越好，因為運動(dòng)后的6小時(shí)內，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復達到最大。
在食物方面，專(zhuān)家建議其多選擇全谷物（如燕麥片、全麥面包、薯類(lèi)）。因為全谷物既能給運動(dòng)員提供熱量，還能提供其它營(yíng)養素，但是建議要少吃處理和精加工的食物，如白面包、精制糖等。不建議運動(dòng)員在訓練前或賽前吃糖果類(lèi)的含糖零食，這樣會(huì )使運動(dòng)員產(chǎn)生快速的能量爆發(fā)，然后在全程結束前又快速回落，影響水平的發(fā)揮
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是組成人體的重要成分之一，是維持機體組織更新、生長(cháng)、修復的重要物質(zhì)。在針對運動(dòng)員的運動(dòng)能力方面，蛋白質(zhì)一方面可以增加肌肉力量，預防運動(dòng)性貧血，另一方面可以提高中樞神經(jīng)系統的興奮性，同時(shí)，蛋白質(zhì)在長(cháng)時(shí)間運動(dòng)時(shí)可以為機體提供能量，一般來(lái)講，1克食物蛋白質(zhì)在體內約產(chǎn)生4千卡的能量。
蛋白質(zhì)的基本組成是氨基酸，有的氨基酸可以通過(guò)人體自身合成供能從其他來(lái)源中合成，有的氨基酸在人體的合成能力較低或不能在人體內合成，必須從食物營(yíng)養中獲取。攝取蛋白質(zhì)最豐富的食物來(lái)源主要是動(dòng)物性食物：瘦肉、水產(chǎn)品、臟器、奶類(lèi)、蛋類(lèi)，這些被稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆及制品、食用菌類(lèi)、海帶、紫菜、硬果類(lèi)（花生、瓜子、核桃）這些植物性食物也富含蛋白質(zhì)。
每天補充蛋白質(zhì)很重要，但不要過(guò)量，否則會(huì )對腎臟造成負擔。
脂肪
脂肪是構成人體細胞的重要成分，可以供給人體內不能合成的必須脂肪酸，還可以增加食物的美味，提高人的食欲和維持飽腹感。從運動(dòng)方面起到的作用來(lái)看，脂肪可以?xún)Υ婺芰坎㈤L(cháng)期持續地提供能量；還可以維持體溫，這點(diǎn)對游泳運動(dòng)員很重要；臟器間的脂肪能使內臟免受震動(dòng)損傷；此外，脂肪還有利于維生素A、D、E等對運動(dòng)起重要作用的脂溶性維生素的吸收和利用。
要注意的是，選擇何時(shí)攝入脂肪，油膩食物會(huì )減慢消化速度，因此在運動(dòng)前后幾個(gè)小時(shí)要避免吃這些食物。
維生素
參加體育運動(dòng)的運動(dòng)員，應重視對各種維生素的補充，增進(jìn)體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。具體來(lái)講，對運動(dòng)影響較多的維生素主要有：
（一）維生素A。維生素A是細胞代謝的重要成分，長(cháng)期接觸消毒水的游泳運動(dòng)員有較高需求量。天然維生素A存在于動(dòng)物性食品中，尤其是動(dòng)物肝臟、乳制品和魚(yú)肝油中。
（二）維生素B1。如果缺乏維生素B1會(huì )損害有氧運動(dòng)能力，影響正常神經(jīng)沖動(dòng)和傳導，并使消化功能受影響。維生素B1的主要食物來(lái)源為粗糧，如：米、面、豆類(lèi)等。
（三）維生素B2。維生素B2可保持代謝正常進(jìn)行，還可以參與機體蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有特殊意義。維生素B2的主要食物來(lái)源為：奶類(lèi)、蛋類(lèi)、各種肉類(lèi)、動(dòng)物內臟、谷類(lèi)、蔬菜和水果。其中糧谷類(lèi)中的維生素B2主要在谷皮和胚芽中。
（四）維生素B6。維生素B6能直接作用于肌肉系統和循環(huán)系統，提高肌肉工作效率，延長(cháng)肌肉工作時(shí)間，消除肌肉疲勞，恢復肌肉供能，再加上運動(dòng)訓練會(huì )加強維生素B6的代謝，因此常鍛煉的人對其需要量增加。維生素B6廣泛存在于動(dòng)植物食物中，其中豆類(lèi)、畜肉及肝臟、魚(yú)類(lèi)等食物中含量較豐富，其次為蛋類(lèi)、水果和蔬菜。
（五）維生素E。維生素E有較強抗氧化作用，所以在大強度無(wú)氧耐力訓練期間，應適當增加維生素E攝入量，在特殊條件下進(jìn)行訓練后補充維生素E有提高最大吸氧量的作用。維生素E只能在植物中合成，綠色植物中的維生素E含量高于黃色植物。
（六）維生素C。維生素C可提高運動(dòng)能力、減輕疲勞，適當補充維生素C可明顯降低訓練引起的氧化應激，適量額外補充維生素C可改善競技狀態(tài)。維生素C主要來(lái)源于新鮮的蔬菜和水果。如：水果中的柑橘、草莓、獼猴桃、檸檬等，蔬菜中以辣椒含量最多，干豆生成的豆芽也含維生素C。
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)是人體必需的元素，是構成機體組織的重要成分，還能維持體內酸堿平衡及維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。
礦物質(zhì)中的常量素——鈣，可以幫助人體形成強健的.骨骼，還可以維持肌肉和神經(jīng)的正常活動(dòng)，平時(shí)要注意鈣的補充。奶和奶制品是鈣的最好食物來(lái)源，且吸收率高，豆類(lèi)、堅果類(lèi)、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣的較好來(lái)源。
礦物質(zhì)中還有多種人體必須的微量元素，經(jīng)研究發(fā)現，在體育運動(dòng)中比較容易出現營(yíng)養問(wèn)題的是鐵和鋅，因此運動(dòng)者應根據需要補充。
鐵會(huì )在運動(dòng)中通過(guò)汗液大量流失，從而導致耐力耐力降低，所以運動(dòng)員對鐵的需求量高于一般人。一般動(dòng)物性食物中鐵的含量和吸收率較高，主要為動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)。
鋅對機體生長(cháng)發(fā)育的影響很大，缺鋅會(huì )降低機能，使運動(dòng)成績(jì)下降。食物中，貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物內臟都是鋅的極好來(lái)源。
運動(dòng)員了需要補充上述的幾種營(yíng)養成分以外，還有一樣必不可少的成分——水
水是構成身體的主要成分之一，是維持生命的重要物質(zhì)基礎。
人體在運動(dòng)時(shí)要通過(guò)大量的排汗來(lái)控制體溫，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)，會(huì )造成大量體液和電解質(zhì)丟失，變現出口渴、尿少、心率加快、體溫升高、血壓下降等脫水癥狀，也就不能保證正常的體育運動(dòng)。為了保證讓運動(dòng)中水分滿(mǎn)足人體需要，科學(xué)補水是很必要的。
一般來(lái)講，多數運動(dòng)員運動(dòng)前15分鐘內需要飲用300—500ml水，作為“預留”水分；運動(dòng)中補水要遵循少量多次的原則，切忌一次大量補水，因為會(huì )增加心臟負擔，降低運動(dòng)能力，因此應在運動(dòng)中每隔20—30分鐘飲用150—200ml水；運動(dòng)后的1小時(shí)內再補充150—300ml水，這里要注意的是，雖然補水要視不同運動(dòng)強度而定，但都要小口慢喝，水溫不能過(guò)低。
綜上所述，表明運動(dòng)和營(yíng)養的關(guān)系是非常密切的。合理的營(yíng)養補充可為運動(dòng)提供充足的能源，保證身體機能的正常運轉，減輕運動(dòng)性疲勞，還有助于劇烈運動(dòng)后的恢復。在運動(dòng)營(yíng)養方面，應做到飲食科學(xué)，平衡膳食，從而使運動(dòng)者的身體機能達到最佳狀態(tài)。
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