對現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的研究論文
摘 要：通過分析世界中長跑訓(xùn)練的一些新變化，發(fā)現(xiàn)速度素質(zhì)是影響中長跑運動成績提高的主要因素。在訓(xùn)練中摻入大量的高強度、短距離跑的內(nèi)容已成為世界中長跑訓(xùn)練發(fā)展的趨勢，也是中長跑運動成績不斷提高的重要保障。筆者試通過研究分析對中長跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練作一些研究與探討。
關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練；速度訓(xùn)練；速度分配
1 研究對象和方法
1.1 研究對象：中長跑運動員
1.2 研究方法
1.1.1 文獻資料法：查閱大量有關(guān)中長訓(xùn)練及其速度訓(xùn)練的資料。
1.1.2 對比分析法：對比中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓(xùn)練進行研究。
2 討論分析
2.1 現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢
趨勢一：強調(diào)無氧能力和加強速度的提高
我國著名中長跑教練員馬俊仁提出中長跑項目是高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個反差很大的素質(zhì)緊緊的結(jié)合在一起，突破了中長破案項目原特征的界定，重新認識了中長跑項目的特征。
趨勢二：強調(diào)以短促長的訓(xùn)練方法
目前困擾中長跑教練的是怎樣提高運動員的專項速度，隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認識的不斷加深，打破了過去的條條框框以充分發(fā)展中長跑運動員的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。
趨勢三：強調(diào)以長補短的訓(xùn)練方式
中長跑運動員主要靠糖酵解為主，在訓(xùn)練和比賽中，體內(nèi)有大量乳酸堆積若體內(nèi)乳酸得不到及時的緩沖和轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生，運動員通過訓(xùn)練能提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖劑，因此運動員在大強度訓(xùn)練后進行5~8公里的越野跑，基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。
趨勢四：重視高原訓(xùn)練與平原交叉訓(xùn)練的統(tǒng)一
高原與平原交叉訓(xùn)練主要是利用生物學(xué)適應(yīng)原理，給機體以有效的刺激，提高運動強度，增加運動負荷，從而達到提高運動成績的目的。
趨勢五：以全面發(fā)展專項身體素質(zhì)，增加負荷量及強度為重點
現(xiàn)代運動時間證明中長跑運動員要達到世界水平，單依靠某一能力特別強是不夠的，運動員必須有扎實的專項身體素質(zhì)。如專項力量訓(xùn)練、專項力量速度、專項速度等。身體素質(zhì)扎實，專項基礎(chǔ)才能穩(wěn)定，高水平的專項才能得到保證。
趨勢六：高度重視恢復(fù)訓(xùn)練和營養(yǎng)補充
沒有訓(xùn)練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運動員成績的提高，過度疲勞反而導(dǎo)致運動成績的大幅度下降。因此賽后的恢復(fù)非常重要。
2.2 建立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想
現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練，以逐步加大運動員的訓(xùn)練負荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練符合強度為最突出的特征。
目前，傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能差的局面。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認識的不斷加深。對長跑運動員的糖酵解系統(tǒng)的認識也進一步清晰。我國女子中長跑運動員王軍霞在七運會上10000m比賽中，最后3000m竟打破世界女子該項記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度。可見，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。
2.2.1 樹立“速度節(jié)奏化”的訓(xùn)練理念
優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點是：在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序等。突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。
2.3 中長跑全程速度特點
2.3.1 起始速度的特點及其訓(xùn)練
起始速度是指運動員起跑后300-600m的平均速度。當(dāng)今優(yōu)秀運動員的起始速度在全程跑中是最快的'階段，起始速度對運動員能否搶占有利的位置、運動員途中跑節(jié)奏、最后沖刺速度、運動員的心理及體力分配等產(chǎn)生直接而重要的影響。
生物學(xué)研究結(jié)果表明，中長跑運動員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運動員在比賽中對起始速度有良好的訓(xùn)練適應(yīng)效果，在訓(xùn)練課的開始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進行間歇訓(xùn)練，而后用中等強度來訓(xùn)練。從訓(xùn)練——適應(yīng)原理來講，運動員會對這種訓(xùn)練方法產(chǎn)生適應(yīng)；因此，在當(dāng)今中長跑的訓(xùn)練中，重視起始速度的訓(xùn)練是非常必要的。
2.3.2 最后沖刺速度的特點及訓(xùn)練
當(dāng)今世界優(yōu)秀中長跑運動員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點是有氧—無氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長跑運動員名次的決定因素。統(tǒng)計結(jié)果表明：2000年田徑黃金聯(lián)賽中長跑項目有87%的運動員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過了起始速度（見表1），男、女田徑黃金聯(lián)賽最后的沖刺速度分別達到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓(xùn)練，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的一個突出特點。
在訓(xùn)練中，耐力或長距離訓(xùn)練課最后在運動員體能消耗很大或與比賽時體能消耗相近的情況下，采用大強度的短距離的間歇訓(xùn)練進行運動員最后沖刺能力的訓(xùn)練，對提高運動員的最后沖刺能力非常有益。
表1 2000年世界田徑黃金聯(lián)賽男、女子速度變化表
全程速度 400m 800m 1200m 15000m
男子 分段累計成績[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
分段成績[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
女子 分段累計成績[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
分段成績[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特點及其訓(xùn)練
途中跑是影響中長跑運動員成績最為重要的階段，其速度特點是比起始速度和沖刺速度稍慢，但持續(xù)時間長，速度穩(wěn)定。93年王軍霞打破10000m世界紀錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩(wěn)定。說明現(xiàn)代中長跑運動員“高速度”持續(xù)跑的專項能力非常強。
資料表明優(yōu)秀中長跑運動員訓(xùn)練的總負荷量已接近飽和，其趨勢是減少有氧訓(xùn)練的量，增加有氧—無氧混合訓(xùn)練量。為了提高中長跑運動員的途中跑“高速度”持續(xù)跑的專項能力，在訓(xùn)練中通常采用接近乳酸無氧閾的強度進行短距離（1600m-3600m）間歇訓(xùn)練或長距離（4000m-8000m）勻速訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中要對運動員的速度嚴格控制，發(fā)展運動員的混氧代謝能力。
3 結(jié)論
（1）確立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。
（2）目前中長跑速度特點是全程平均速度明顯提高，呈現(xiàn)出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓(xùn)練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓(xùn)練來充分挖掘運動員的肌肉代謝能力和供能能力。
（3）把有氧代謝能力作為中長跑運動員的訓(xùn)練基礎(chǔ)，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓(xùn)練的中心，與此同時還應(yīng)重視運動員的營養(yǎng)與恢復(fù)。
（4）通過比較中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓(xùn)練，不難看出，兩者訓(xùn)練的主要內(nèi)容都是速度訓(xùn)練，都重視“速度感”和“節(jié)奏感”的培養(yǎng)
綜上所述，在中長跑中貫徹“以速度為核心”的訓(xùn)練模式，充分發(fā)展運動員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。采用以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式。結(jié)合合理的營養(yǎng)安排和合理的技術(shù)創(chuàng)新，定能使中長跑運動水平得到進一步發(fā)展和提高。
參考文獻：
1． 張傳新等 《“以速度訓(xùn)練為核心”的中長跑訓(xùn)練方法探析》 遼寧體育科技 2004.10
2． 劉建立等 《優(yōu)秀中長跑運動員的速度特點及其訓(xùn)練》 首都體育學(xué)院學(xué)報 2002.9
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