男女運動(dòng)健身的不同方式

時(shí)間：2024-10-06 20:00:14 惠嘉好文我要投稿

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男女運動(dòng)健身的不同方式

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。下面是小編為大家整理的男女運動(dòng)健身的不同方式，僅供參考，歡迎大家閱讀。

男女運動(dòng)健身的不同方式

　　男女運動(dòng)健身方式有不同

　　運動(dòng)是一種男女都適合的很好的健身養生方式，但是運動(dòng)要注意做到男女有別。男性一般以力量練習為主，承擔較大的運動(dòng)負荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調、勻稱(chēng)、平衡的發(fā)展。女性一般重視胸部、腹、背部肌肉的練習。

　　通過(guò)頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發(fā)展頸肌的目的。為發(fā)達胸部肌肉可以臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐；為了形成“美麗的倒三角形”，背、腹部的訓練尤為重要，采用屈體劃船動(dòng)作，向后、向側、臥拉拉力器；寬握頸后（單杠）引體向上的練習以發(fā)展背闊肌；采用足負重收腹舉腿，仰臥起坐并轉體這些動(dòng)作，以進(jìn)行腹肌練習；采用直臂前平舉并上舉（杠鈴、啞鈴）；直臂上臂環(huán)繞（杠鈴、啞鈴）；兩臂持鈴胸前彎舉；反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可采用俯臥直腿上擺；站立后擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發(fā)達全身六部位肌肉的練習。

　　有別于男性的線(xiàn)條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。

　　采用流行的健美操結合適當的力量練習，可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節的訓練；實(shí)心球操則對腕、指、脊柱等關(guān)節的作用次數多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外，力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

　　總之，只有根據人體的發(fā)展規律，結合自身的特點(diǎn)，采用正確有效的科學(xué)方法，才能塑造自身協(xié)調和諧的形體美。

　　如何讓健身的感覺(jué)不再累

　　1、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿(mǎn)

　　在美國風(fēng)行的有氧運動(dòng)搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開(kāi)展了相關(guān)課程。運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家認為，這種運動(dòng)結合拳擊、太極、跆拳道的基本動(dòng)作，不但運動(dòng)量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。健身教練介紹，這種配合音樂(lè )節奏揮拳、踢腿的有氧運動(dòng)，由于瞬間爆發(fā)力強、肢體伸展幅度大，運動(dòng)量比傳統的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱(chēng)是效果十足的“瘦身”運動(dòng)。

　　但運動(dòng)時(shí)人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡(jiǎn)單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過(guò)脈搏測量：每分鐘心率在220減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態(tài)。另外，搏擊操的揮拳、踢腿動(dòng)作，也有助于紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時(shí)難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動(dòng)出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

　　這種方法能夠宣泄情緒，能夠讓你緩解工作及生活的壓力，但是搏擊操的運動(dòng)量也是非常大的，可以讓你的體力適度消耗，難怪許多跳過(guò)“搏擊操”的人都說(shuō)，實(shí)在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運動(dòng)前先做10分鐘熱身，讓關(guān)節、肌肉放松后再開(kāi)始揮拳。運動(dòng)后若發(fā)現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。

　　2、踏板上跳健美操

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡(jiǎn)稱(chēng)踏板操）是在踏板上做健美操的動(dòng)作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運動(dòng)，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對較少，自然使下肢關(guān)節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長(cháng)時(shí)間跳躍造成的運動(dòng)損傷。同時(shí)它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。

　　有人會(huì )擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過(guò)度發(fā)達，其實(shí)不然，這點(diǎn)主要是很多女性擔心的問(wèn)題，堅持踏板操并不會(huì )使腿變粗，因為發(fā)達肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(cháng)時(shí)間、中低強度的練習，根本達不到發(fā)達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事!這是其生理特點(diǎn)決定的。

　　減肥運動(dòng)健身必備知識介紹

　　運動(dòng)前準備工作

　　在運動(dòng)前最好先做個(gè)10—15分鐘的熱身，然后才進(jìn)行主要的運動(dòng)。運動(dòng)中不要忘了適時(shí)的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會(huì )加速水分的流失。

　　運動(dòng)時(shí)最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不劇烈、能持久的運動(dòng)為宜，避免過(guò)度劇烈的運動(dòng)。

　　運動(dòng)在結束時(shí)千萬(wàn)不要立刻停下來(lái)休息，要繼續以慢速的緩和動(dòng)作收尾，約10分鐘左右，才不會(huì )造成運動(dòng)傷害。

　　不要忽略了運動(dòng)的裝備，因為它常常是決定你是否會(huì )造成運動(dòng)傷害的關(guān)鍵，例如：慢跑時(shí)最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時(shí)所造成的膝關(guān)節與腳踝的受力過(guò)大，使它不至于受傷。

　　最好身著(zhù)輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動(dòng)后有可能因為散熱不易，而易導致中暑。

　　場(chǎng)地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動(dòng)前就須注意的事情。

　　扭傷后不要推揉

　　不常運動(dòng)的人在運動(dòng)后，會(huì )有腰背痛和運動(dòng)部位的肌肉酸痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會(huì )自動(dòng)消失。

　　運動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后，第一時(shí)間的處理方式很重要，關(guān)系著(zhù)該部位的復原期限的長(cháng)短。

　　1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動(dòng)作，趕緊坐下來(lái)休息。

　　2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無(wú)快速的腫脹，肢體有無(wú)變形，若有，則可能發(fā)生骨折，因為骨折會(huì )合并大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。

　　3.若無(wú)第2點(diǎn)的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬(wàn)不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。

　　4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進(jìn)行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位（切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷）。

　　5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進(jìn)新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時(shí)間約30分鐘，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。

　　如果在扭傷2天后，持續冰敷仍然無(wú)法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應該去骨科或康復科診治。

　　爬樓梯當心膝蓋

　　爬樓梯倒是又方便又省錢(qián)的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問(wèn)題。

　　爬樓梯主要是下肢的運動(dòng)，而下肢關(guān)節中以膝關(guān)節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時(shí)則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個(gè)60公斤的男性，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會(huì )呈現退化現象。

　　如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話(huà)，首先，熱身運動(dòng)絕對不可少，一定要著(zhù)寬松吸汗的衣服、運動(dòng)鞋（平底鞋），而且要評估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項運動(dòng)以持續30分鐘，并且不過(guò)度喘氣為限。對于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時(shí)就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過(guò)重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節炎的人，最好也要避免爬樓梯。

　　有些人因為平時(shí)缺乏運動(dòng)或是懶得運動(dòng)，會(huì )把回家爬個(gè)一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動(dòng)，這種偶而的運動(dòng)，對大部分的人來(lái)說(shuō)并不會(huì )造成什么不適。但有些女性習慣穿著(zhù)高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時(shí)重心本來(lái)就會(huì )往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著(zhù)平底鞋可以避免將重心置于腳尖或是腳跟，影響受力點(diǎn)。如果提著(zhù)重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關(guān)節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進(jìn)式，平時(shí)可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。

　　運動(dòng)健身有哪些好處

　　增加心肺功能

　　經(jīng)常運動(dòng)健身，可以使心肌變得發(fā)達。經(jīng)常運動(dòng)使得呼吸肌變得強壯，吸氣時(shí)胸廓充分擴張而吸入更多的氧氣，呼氣時(shí)胸廓盡量壓縮，排出更多的廢棄。呼功能好可以維持人旺盛的精力，從而推遲身體老年化。

　　使人變得聰明

　　人腦的功能隨著(zhù)用腦時(shí)間和血糖濃度高低而變化，健身可以使血液循化加快、呼吸量增加，使人腦處于亢奮狀態(tài)，更好地發(fā)揮人腦的功能。

　　排出體內毒素

　　運動(dòng)健身使人大量流汗，汗水可將體內的一些致癌物質(zhì)迅速排出體外。

　　增加身體抵抗能力

　　運動(dòng)健身可以改善身體各系統器官的功能，從而提高抵抗外界不良環(huán)境的能力。

　　緩解壓力

　　忙碌的現代生活常令人感到緊張，適度的運動(dòng)可以使人身心處于舒暢之中。雖然運動(dòng)不能消除壓力，但是能夠暫時(shí)轉移壓力，讓人腦放松，才能更好的面對壓力。

　　運動(dòng)可以美容