鍛煉腹肌的方法和好處

時間：2024-10-01 00:36:35 好文我要投稿

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鍛煉腹肌的方法和好處

　　本文導(dǎo)讀：擁有一個腹肌是很多男生的夢想，有些人覺得鍛煉腹肌很難，于是經(jīng)常半途放棄，但是鍛煉腹肌真的那么難嗎？也許你只是沒掌握好方法而已。

　　6個有效的腹肌鍛煉方法

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

　　為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

　　運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

　　共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　6、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。

　　需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　鍛煉腹肌的好處

　　1.你的骨骼會變得更加堅硬

　　堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結(jié)實，如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動也有助于堅實骨骼。

　　2.減少脂肪

　　堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當(dāng)然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

　　3.保持減肥不反彈

　　許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中，有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。

　　4.睡眠狀況會更好

　　不愛運動的人，當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報告說由于堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。

　　5.患感冒的可能性會減少

　　適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。

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