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每天健康運(yùn)動量是多少

時間:2024-09-01 15:47:43 樂怡 好文 我要投稿
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每天健康運(yùn)動量是多少

  隨著生活水平的逐步提高,人們在物質(zhì)豐富的同時,更比較注重養(yǎng)生,所以總是在茶余飯后,在公園總會見到很多鍛煉的人,尤其對一些肥胖者來說,減肥成了生命中的一件最重要的事情,但是有很多人因為急功近利,過度的運(yùn)動量反而使身體承受不了,那么,健康的運(yùn)動量是多少呢?

每天健康運(yùn)動量是多少

  最佳運(yùn)動量是指有機(jī)體承受運(yùn)動刺激時的心率在120—180次/分。 現(xiàn)代體育鍛煉方法對體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)價值閾研究證明,體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時間。這時有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養(yǎng)物質(zhì),代謝水平最高,有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。因此,把運(yùn)動心率在120—180次/分的生理負(fù)荷稱為閾限內(nèi)負(fù)荷,心率在120次/分以下稱為閾限下負(fù)荷,心率高于180次/分稱為閾限上負(fù)荷。

  從運(yùn)動生理學(xué)和運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度來說,正常的人,從事閾限下負(fù)荷的練習(xí),不需要動員內(nèi)臟器官的潛力就能完成,不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化,達(dá)不到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)和刺激有機(jī)體超量恢復(fù)的閾值,因而鍛煉收效不大;相反,從事閾限上負(fù)荷的練習(xí),由于心動周期短,心室沒有足夠的充血時間,因而心臟每搏輸出量減少,無法滿足有機(jī)體從事大運(yùn)動量所需要的血氧供應(yīng),反而會影響鍛煉效果或?qū)е缕冢踔劣袚p于健康。

  運(yùn)動量過大,安排鍛煉又缺乏必要的節(jié)奏,長期超過自身的生理負(fù)荷,人體就可能產(chǎn)生急性的或慢性的兩種反應(yīng)。急性反應(yīng)是進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,運(yùn)動量超過心肌的負(fù)擔(dān),心肌便會出現(xiàn)急性衰弱,引起血壓下降,心率加快且微弱,出現(xiàn)頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應(yīng)是由于運(yùn)動量過大,出現(xiàn)大腦皮質(zhì)興奮與抑制過程失調(diào),而且多數(shù)是抑制過程削弱,就會出現(xiàn)非常疲勞,且長期不能消除,并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺、對再運(yùn)動冷漠等等。 運(yùn)動量的大小與體內(nèi)能源物質(zhì)有關(guān)。人體活動時,體內(nèi)能源物質(zhì)分解產(chǎn)生熱量,供肌肉做功消耗。能源物質(zhì)分解的同時,又不斷進(jìn)行著新的能源物質(zhì)的再合成。總的來說,運(yùn)動時體內(nèi)能源物質(zhì)分解占優(yōu)勢,運(yùn)動結(jié)束后,能源物質(zhì)的合成又占優(yōu)勢,以補(bǔ)償運(yùn)動時所消耗的能量。

  健康的人運(yùn)動時,體內(nèi)各種能源物質(zhì)逐漸消耗,但在運(yùn)動結(jié)束后又逐漸恢復(fù)到原有水平,繼而超過原有水平,然后再逐漸恢復(fù)到原有水平,這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)過程與運(yùn)動量的大小有著直接的關(guān)系。國內(nèi)外科學(xué)家的許多研究都證明,在一定范圍內(nèi),運(yùn)動量越大,能量物質(zhì)消耗得越多,超量恢復(fù)也就越明顯。 進(jìn)行體育鍛煉時,根據(jù)“超量恢復(fù)”理論,有三種情況:

  第一,短時間、低強(qiáng)度的鍛煉,運(yùn)動刺激很小,不需動用內(nèi)臟器官進(jìn)行工作,因而有機(jī)體的反應(yīng)很小或根本不起反應(yīng)。所以鍛煉效果極差,難以達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

  第二,重復(fù)鍛煉的間歇時間不同,運(yùn)動產(chǎn)生的功效也不相同。

  (1)間歇時間太長,下一次鍛煉是在“超量恢復(fù)”之后進(jìn)行的,身體機(jī)能仍保持在原有水平。

  (2)間歇時間太短,下一次鍛煉是在未完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行的,身體機(jī)能反而呈下降趨勢。

  (3)間歇時間適宜,下一次鍛煉正好是在產(chǎn)生“超量恢復(fù)”時間內(nèi)進(jìn)行的,身體機(jī)能的能力就會提高。

  第三,運(yùn)動量過大,超過了有機(jī)體能夠承受運(yùn)動負(fù)荷的界限,也會使有機(jī)體陷入危機(jī)狀態(tài),甚至有損于健康。

  一般來說,如果運(yùn)動量過重的話會超過身體的負(fù)荷,導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些狀況嚴(yán)重的可能會損害身體的健康,甚至影響生命的安全,所以一定要掌握好自己的運(yùn)動量,每個人的身體狀況是不一樣的,相對來說運(yùn)動量也是不同的,運(yùn)動應(yīng)該以自己的身體為根據(jù)。

  每天做多少運(yùn)動才合適

  “管住嘴,邁開腿。”積極運(yùn)動永遠(yuǎn)都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據(jù)表明,充足的身體活動不僅有助于保持健康體重,還能夠增強(qiáng)體質(zhì),降低全因死亡風(fēng)險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、馬冠生表示,運(yùn)動不但有助于調(diào)節(jié)心理平衡,緩解壓力、抑郁和焦慮,還能改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

  根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義,身體活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作,包括職業(yè)性身體活動、交通出行相關(guān)活動、家務(wù)勞動和休閑時間進(jìn)行的身體活動;身體活動強(qiáng)度是指用來描述進(jìn)行身體活動時費(fèi)力/用力的大小,可以用代謝當(dāng)量(metabolic equivalent MET)、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強(qiáng)度越大消耗的能量越多。

  中等強(qiáng)度身體活動是指需要一些用力,心跳、呼吸加快,但是仍可以在活動時輕松地講話的活動,如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務(wù),像擦窗子、拖地板等;而高強(qiáng)度身體活動是指需要更多的用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練、重體力活動,像舉重、搬重物或挖掘等。

  那么,每天做多少運(yùn)動合適呢?

  “總體來說,人體總能量消耗中:60~75% 用于基礎(chǔ)代謝;5~10% 用于食物產(chǎn)熱效應(yīng);身體活動所占的比例為 15~35%。”馬冠生表示,按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算,身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說,成年人每天活動量應(yīng)達(dá)到 240~360 千卡的能量消耗量。

  一般來講,每天做家務(wù)和職業(yè)相關(guān)的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步,按標(biāo)準(zhǔn)人體重計算消耗能量約 60~80 千卡;主動性身體活動 6000 步(5.4~6.0km/h 快走),需要時間約 40 分鐘左右,能量消耗 170 千卡,這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。

  保持這種程度的運(yùn)動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

  《中國居民膳食指南(2022版)》中建議:各個年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動,推薦成人積極進(jìn)行日常活動和運(yùn)動,每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動,累計 150 分鐘以上;每天進(jìn)行主動身體活動 6000步。

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