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健身減肥計(jì)劃

時(shí)間:2024-09-30 18:31:19

健身減肥計(jì)劃精選

健身減肥計(jì)劃精選

健身減肥計(jì)劃精選

  現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成7組動作,休息2分分鐘,前后重復(fù)4次即可。

  第一組動作:手臂支撐。

  動作要領(lǐng):背對沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲,利用手臂的力量抬起臀部,再緩慢落下。

  第二組動作:仰臥擺膝。

  動作要領(lǐng):背對沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲并攏,利用腹部的力量,左右擺動雙腿。

  第三組動作:側(cè)臥抬腿。

  動作要領(lǐng):側(cè)對沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,腹部和腿部發(fā)力,向上抬高一條腿,緩慢放下,左右腿交替運(yùn)動。

  第四組動作:坐姿抬腿。

  動作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂后靠支撐,雙腿并攏伸直,腹部發(fā)力,雙腿向上抬高,緩慢落下,放慢要慢。

  第五組動作:坐姿屈膝擺腿。

  動作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂自然支撐,腹部發(fā)力,雙腿屈膝左右擺動,動作要慢,身體不可擺動。

  第六組動作:俯臥登山跑。

  動作要領(lǐng):面向沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,雙腿交替屈膝收腿。

  第七組動作:深蹲。

  動作要領(lǐng):背對沙發(fā)站立,雙腳打開,略寬于肩,腳尖外旋,深蹲向下,膝蓋不可超過腳尖,大小腿約成90度后,緩慢上抬。

  上述7組動作完成,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束,希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,加入我們的21天健身計(jì)劃,組隊(duì)對抗惰性!

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