業(yè)余長(cháng)跑運動(dòng)員訓練方法分析論文
一、長(cháng)跑運動(dòng)員絕對速度的訓練
在運動(dòng)訓練中，絕對速度一般指運動(dòng)員100米跑的最快速度。是所有徑賽項目運動(dòng)員極為重要的素質(zhì)之一，也是影響長(cháng)跑成績(jì)的關(guān)鍵因素。訓練時(shí)應增加訓練中速度訓練的內容和比重，來(lái)提高運動(dòng)員的絕對速度。速度是長(cháng)跑運動(dòng)員的基本素質(zhì)之一，然而，很多人往往不重視速度訓練對耐力項目的作用，認為在訓練中絕對速度所占比重很小。結果由于絕對速度差，導致長(cháng)跑運動(dòng)員在比賽中成績(jì)難以提高。在當今高水平長(cháng)跑競技中，絕對速度已成為決定比賽勝負的風(fēng)向標。因此，在訓練中，應注重培養運動(dòng)員的速度能力，為運動(dòng)員的長(cháng)遠發(fā)展奠定基礎。長(cháng)跑運動(dòng)員的絕對速度訓練，一般采用短時(shí)間、短距離的大負荷訓練方法。絕對速度訓練安排要與速度耐力、一般耐力訓練區分開(kāi)來(lái)，才能有效地促進(jìn)絕對速度訓練的效果。主要訓練方法有：
1. 短距離起跑如30米、60米、80米起跑、行進(jìn)間跑。
2. 30~80米加速跑、接力跑。
3. 60~100米行進(jìn)間跑。
4. 100~300米重復跑、等短距離跑。
爆發(fā)力的訓練對于提高絕對速度有很大的作用，如行進(jìn)間單腳跳、后蹬跑、跨步跳等，對提高運動(dòng)員的爆發(fā)力效果明顯。
二、長(cháng)跑運動(dòng)員專(zhuān)項速度耐力的訓練
長(cháng)跑運動(dòng)員的專(zhuān)項速度耐力，是長(cháng)跑運動(dòng)員的核心能力，決定著(zhù)該運動(dòng)員的競技能力水平，是運動(dòng)員在比賽中速度持續能力的體現，訓練中應結合長(cháng)跑項目相應的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行訓練。因此，乳酸耐受力就成為長(cháng)跑運動(dòng)員的專(zhuān)項速度耐力訓練的關(guān)鍵。
乳酸是由于運動(dòng)過(guò)程中，體內葡萄糖的代謝過(guò)程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運動(dòng)相對過(guò)度，超過(guò)了有氧運動(dòng)的強度，氧氣供應不足而形成無(wú)氧代謝，從而導致大量的過(guò)度產(chǎn)物乳酸在體內形成堆積。因此，訓練中一般采用400米間歇跑的方式，并重復多次。
在每次運動(dòng)時(shí)運動(dòng)員要達到或接近極量負荷，每次間歇休息時(shí)又未獲得完全的恢復。主要訓練方法有：
1. 等距離、等時(shí)間、等間歇時(shí)間的重復練習。
如女子400米間歇跑，規定必須在1分20秒~1分25秒的時(shí)間內完成，間歇時(shí)間30~60秒，連續完成15~20次。
2. 等距離、不等時(shí)間、等間歇時(shí)間的重復練習。如女子600米重復跑，規定第一組必須在2分05秒~2分10秒的時(shí)間內完成，然后在后續練習中，每組完成時(shí)間延長(cháng)2~3秒，間歇時(shí)間1分30秒~2分鐘，連續完成4~5組。
3. 等距離、不等時(shí)間、不等間歇時(shí)間的重復練習。如男子1000米重復跑，規定第一組必須在3分鐘~3分05秒的時(shí)間內完成，然后在后續練習中，每組完成時(shí)間延長(cháng)3~5秒，間歇時(shí)間從5分鐘開(kāi)始，向后依次增加30秒，連續完成3~4組。
4. 等時(shí)間、不同距離、等間歇時(shí)間的重復練習。如男子800米計時(shí)跑，在接近本人最大強度的練習后，組間休息2~3分鐘，后續練習采用“±5米”的方式，完成2~3組。
三、長(cháng)跑運動(dòng)員有氧耐力的訓練
有氧耐力是長(cháng)跑運動(dòng)員最基本的能力。通過(guò)有氧耐力的訓練，不僅能提高有氧能力本身，而且對無(wú)氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推遲和延緩乳酸的出現和升高，從而支持無(wú)氧代謝能力的進(jìn)一步提高。訓練中主要采用長(cháng)距離、適宜強度的重復跑練習，重復跑的距離，間歇時(shí)間應合理，不超越運動(dòng)員的實(shí)際水平，讓運動(dòng)員適應訓練。要求重復跑的距離與自己的主項跑的距離相符。例如10000米跑的運動(dòng)員，重復跑的距離是8000~12000米。5000米跑的運動(dòng)員，重復跑的距離是4000~6000米。也可利用階梯跑的.方法進(jìn)行，如跑5000米休息5分鐘，再跑3000米休息3分種，再跑2000米休息2分鐘，最后跑1000米。休息時(shí)間不能過(guò)長(cháng)，一般以心率恢復到自身的平時(shí)水平時(shí)，進(jìn)行下一組的重復跑。
四、長(cháng)跑運動(dòng)員速度節奏的訓練
速度節奏是運動(dòng)員在比賽中跑的節奏感，是運動(dòng)過(guò)程中，機體調節代謝能量的供應，使身體或運動(dòng)器械質(zhì)心的位移速度產(chǎn)生快與慢的周期性、階段性變化特征。速度節奏能使運動(dòng)員在比賽中較好地發(fā)揮出自己的訓練水平。訓練中，要重視技術(shù)訓練以及全身的協(xié)調發(fā)力。由于速度節奏是運動(dòng)員對整個(gè)長(cháng)跑過(guò)程中的主體感受，因此，必須通過(guò)大量的專(zhuān)項距離跑和比賽時(shí)間才能夠逐步形成。速度節奏的訓練方法主要采用專(zhuān)項距離的重復跑練習，如10000米跑的運動(dòng)員，重復跑的距離是10000米，5000米跑的運動(dòng)員，重復跑的距離是5000米，重復次數可依據訓練階段合理安排。
五、長(cháng)跑訓練中應注意的幾個(gè)問(wèn)題
1. 發(fā)展絕對速度時(shí)，應注意運動(dòng)員的青少年時(shí)期，重點(diǎn)進(jìn)行速度訓練，且這種訓練應在整個(gè)訓練過(guò)程中進(jìn)行。進(jìn)行絕對速度訓練時(shí)，應使運動(dòng)員在一次練習結束后，得到充分休息，然后再進(jìn)行下一次練習。
2. 在有氧訓練中，應重視有氧訓練的質(zhì)量，不能沒(méi)有要求。同時(shí)，應融合技術(shù)和力量的內容及要求，強調“耐力”與“技術(shù)”、“耐力”與“力量”的結合。
3. 當有氧能力這一決定運動(dòng)員耐力水平的基礎能力，沒(méi)有得到應有的重視和發(fā)展時(shí)，影響的就不僅是有氧能力本身，同時(shí)，也制約了運動(dòng)員無(wú)氧能力水平的提高。
4. 在進(jìn)行專(zhuān)項速度耐力訓練時(shí)，要對運動(dòng)時(shí)機體有氧與無(wú)氧代謝的關(guān)系有一個(gè)正確的認識，不能一味追求訓練的專(zhuān)項化，機械地將比賽的供能特點(diǎn)作為訓練的唯一依據。避免造成“有氧”與“無(wú)氧”訓練的比例失衡，從而對運動(dòng)員造成傷害。
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