如何正確使用公共健身器材

時(shí)間：2023-12-05 23:30:45 好文我要投稿

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如何正確使用公共健身器材

　　如何正確使用公共健身器材，很多小區都會(huì )在公共場(chǎng)所安裝一些健身器材，因此吸引了很多老人會(huì )結伴帶著(zhù)自家孩子一起來(lái)健身，但是錯誤的使用這些健身器材時(shí)很容易會(huì )發(fā)生一些健身事故，下面小編帶大家簡(jiǎn)單了解一下如何正確使用公共健身器材。

如何正確使用公共健身器材

　　1、跑步機

　　鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節、膝和腰部肌群力量以及活動(dòng)度，同時(shí)有助增強心肺功能。

　　注意雙手應緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，避免肌肉拉傷。

　　2、組合單杠

　　增強了上肢以及背部肌肉的力量，可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等，來(lái)增強關(guān)節的柔韌性和靈活性。

　　注意雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

　　3、平衡滾筒

　　可增強心肺功能及關(guān)節柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調能力。

　　注意緊握橫杠；待平衡滾筒靜止時(shí)，才能上、下器械，運動(dòng)開(kāi)始時(shí)要慢，然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車(chē)或暈船者不能使用該器械。

　　不建議老年人使用該器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對于體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來(lái)說(shuō)，摔一跤就很可能再站起來(lái)了。

　　還有名為“浪橋”的健身設施也不適合老年人使用，踩在用活動(dòng)繩索栓住的橋板，搖晃過(guò)度，掌握不了平衡，老年人同樣容易跌倒。

　　4、旋轉健腰器

　　活動(dòng)腰部關(guān)節，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。

　　注意扭轉時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過(guò)大。切記手始終不要離開(kāi)手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

　　5、腰背按摩器

　　按摩腰、背部肌肉，疏通經(jīng)絡(luò )，調整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動(dòng)。該器材較適合于老年人。

　　注意用力適中，動(dòng)作要由緩到快。

　　6、蹺蹺板

　　鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

　　注意兩手應緊握扶手，振蕩頻率不應過(guò)快過(guò)大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

　　7、單人健騎器

　　鍛煉手腳協(xié)調能力，增強心肺功能和全身關(guān)節柔韌性，對四肢及腰背酸痛等有康復作用。

　　注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應挺胸抬頭，雙足踏穩，時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，20分鐘以?xún)取?/p>

　　8、劃船器

　　鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂(lè )趣。

　　注意坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向后拉，重復模擬劃船動(dòng)作。上下器械時(shí)要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。

　　健身器材的作用

　　1、動(dòng)感單車(chē)

　　動(dòng)感單車(chē)人氣最旺，很多會(huì )員天天上這個(gè)課。在歐美，它被稱(chēng)為“脂肪殺手”。是高強度運動(dòng)。一節課下來(lái)，掉1斤太平常了！它半小時(shí)就可消耗1800千卡。它的好處實(shí)在是太多了。全身減脂啊。不過(guò)，沒(méi)有足夠的體力請不要試這個(gè)！它對體力的要求很大，很?chē)栏瘛](méi)有足夠的體力絕對會(huì )受傷！

　　2、抬腿器

　　抬腿器是一個(gè)非常痛苦的健身器材，很多人都不能堅持使用下去，抬腿器被稱(chēng)這個(gè)器械為“滿(mǎn)清十大酷刑之一”。其痛苦度不能言傳啊！但是，對于難減的臀部和大腿，它的功用不能忽略！

　　3、擴胸器，推胸器

　　相信很多女性朋友都使用過(guò)擴胸器的，擴胸器可以讓女性朋友的胸部更美麗，你想使胸部線(xiàn)條更優(yōu)美嗎？想要完美的胸部嗎？那么，請每天3組，每組25個(gè)，磅值為25磅。

　　4、蝴蝶機

　　這是個(gè)很好的器械。長(cháng)期做會(huì )使臀部堅挺，圓潤，很翹，還會(huì )使大腿變細，大腿線(xiàn)條越來(lái)越美！

　　5、仰臥起坐器

　　仰臥起坐器能夠讓我們一個(gè)人的時(shí)候也可以做仰臥起坐，這是個(gè)非常好的器材哦！仰臥起坐鍛煉腹肌，使腹部脂肪轉化為肌肉，從而達到瘦小腹的目的。注意動(dòng)作的規范標準，不要僅僅為了數量。

　　健身器材的基本分型

　　（一)全身性健身器材

　　屬綜合性訓練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)健身器材上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習。這種健身器材體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復中心及機關(guān)或學(xué)校健身房使用。應該說(shuō)明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器材，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車(chē)、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。雖然市售的健身器多達近百種，但歸納起來(lái)，大致可分為三種類(lèi)型。

　　健身器材使用的禁忌

　　太空漫步機：切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大

　　太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來(lái)甩去很過(guò)癮。

　　醫生說(shuō)，太空漫步機其實(shí)很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大、速度過(guò)快，就很容易拉傷脊柱周?chē)募∪狻Ｒ虼耍夏耆嗽谧觥疤章健睍r(shí)擺腿的幅度最好為45攝氏度左右，頻率最好為每次3-4秒。

　　髖骨軟化癥老人：莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō)，則不宜進(jìn)行這項運動(dòng)。

　　所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛，而且上下樓梯會(huì )覺(jué)得無(wú)力。這樣的老人，本來(lái)髖關(guān)節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會(huì )受損，從而加重原有的癥狀。

　　患了椎間盤(pán)突出：別碰健騎機

　　這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動(dòng)，從而將整個(gè)身體拉伸，以達到活動(dòng)全身各部位關(guān)節的目的。

　　按道理，這項運動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話(huà)，千萬(wàn)不要使用這類(lèi)器械，因為脊柱絕對經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

　　要玩牽引器：先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類(lèi)似于到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤(pán)突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項運動(dòng)。

　　要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標準，如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動(dòng)。此外，很多老人喜歡用壓腿器來(lái)鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過(guò)肩關(guān)節，否則容易拉傷髖關(guān)節的韌帶和肌肉。

　　扭腰器旋轉：幅度莫超180攝氏度

　　要注意控制扭動(dòng)的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180攝氏度，頻率控制在3-4秒完成一次動(dòng)作為宜。

　　導致健身沒(méi)效果的六個(gè)誤區

　　1、你也太拼了

　　運動(dòng)量太大、運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是“用力過(guò)猛”。剛開(kāi)始健身計劃，過(guò)大的強度可能使身體吃不消，機體不能良好地自我調節，還會(huì )增大受傷的風(fēng)險。

　　類(lèi)似錯誤

　　平時(shí)忙沒(méi)時(shí)間運動(dòng)，一抓到機會(huì )就拼命練。比如常加班的小伙伴，每個(gè)月只能休息兩個(gè)周末，然后在這四天里把自己練到趴下。

　　2、拖延癥爆發(fā)

　　就算你克服了懶惰走進(jìn)了健身房，但也會(huì )出現拖延訓練的問(wèn)題。沒(méi)完沒(méi)了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時(shí)間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調整服裝、泡沫軸放松，這些“周邊事務(wù)”上，而真正有效的有氧運動(dòng)或抗阻力運動(dòng)卻沒(méi)有多久。看似也在健身房泡了1個(gè)多小時(shí)，其實(shí)都沒(méi)干什么正經(jīng)事。

　　類(lèi)似錯誤

　　玩手機！開(kāi)練了拍張照，間歇時(shí)聊聊天，健身不專(zhuān)心，一定會(huì )影響效果的。手機進(jìn)健身房，最多就是用它聽(tīng)歌吧。

　　3、休息太少

　　一天不吃飯和一天不睡覺(jué)哪個(gè)更難熬？更傷身？當然是不睡覺(jué)。人在睡覺(jué)時(shí)，“瘦體素”的分泌會(huì )增加，而當它分泌不足時(shí)，身體就會(huì )發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對健康就有很多損害，精力不足還怎么堅持健身呢？

　　類(lèi)似錯誤

　　每次鍛煉的間隔過(guò)短也是休息太少的一種，只要你每次鍛煉保質(zhì)保量，不用天天都鍛煉，一周至少安排2天休息。

　　4、只做一種運動(dòng)

　　你這么專(zhuān)一，你的身體知道嗎？不少人的健身=跑步，永遠只做一種運動(dòng)，認為只要長(cháng)期堅持就能見(jiàn)到效果。其實(shí)單一的運動(dòng)模式，會(huì )讓你的身體在適應這個(gè)狀態(tài)后進(jìn)入平臺期，幾種運動(dòng)搭配進(jìn)行效果才更好。比如你有30分鐘，全花在跑步機上，就不如先跑15分鐘，再緊接著(zhù)騎自行車(chē)或者用橢圓機15分鐘。

　　類(lèi)似錯誤

　　只做有氧運動(dòng)，跑步機、自行車(chē)、登山機、有氧操都試過(guò)了，就是不愿意去摸摸啞鈴，有氧+力量+柔韌練習，都是不可缺少的健身內容。

　　5、朝三暮四太善變

　　盡可能多地嘗試新東西也不行？健身房有很多訓練器材，也有眼花繚亂的團體課，但你真的不必把它們全都試過(guò)來(lái)，或者經(jīng)常換來(lái)?yè)Q去。簡(jiǎn)單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則，任何訓練都需要一個(gè)周期，而這個(gè)周期內需要保證內容的專(zhuān)一。在健身時(shí)，太善變可不是什么好事。

　　類(lèi)似錯誤

　　現在健身很時(shí)髦，有人跑步，有人跳操，有人玩兒戶(hù)外，潮流變化多端，你一個(gè)月?lián)Q一樣，還不如專(zhuān)注于一兩種，堅持一年半載，看看效果。

　　6、管嘴管太嚴

　　不吃飯，哪來(lái)的力氣減肥？這句話(huà)還真不是開(kāi)玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會(huì )直接影響你的運動(dòng)效果，想瘦身的瘦不下來(lái)，想長(cháng)點(diǎn)兒小肌肉的長(cháng)不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過(guò)低，會(huì )沒(méi)有體力，蛋白質(zhì)過(guò)低會(huì )降低基礎代謝，變成易胖體質(zhì)。

　　類(lèi)似錯誤

　　極端飲食法也是會(huì )影響運動(dòng)效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴重不足時(shí)，不但會(huì )時(shí)姨媽離你而去，還會(huì )影響大腦和心臟的運轉。