怎么制定健美健身計(jì)劃
怎么制定健美健身計(jì)劃
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。
一開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你可以少量的進(jìn)行，等到三到四周之后你就可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量了，這樣也是比較科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿著舒適的，這樣也能夠幫助你達(dá)到想要的健身效果哦！
【怎么制定健美健身計(jì)劃】相關(guān)文章：
男子健身減肥計(jì)劃如何制定03-19
健身房女子怎么做健身計(jì)劃03-19
怎么樣制定生產(chǎn)計(jì)劃11-24
制定采訪計(jì)劃范文精選04-23
制定計(jì)劃的步驟12-19
學(xué)英語制定計(jì)劃03-20
健身房減肥計(jì)劃03-19
完美腹肌健身九周計(jì)劃03-19