健身房進(jìn)行力量訓練時(shí)應該怎么制定計劃
很多人去健身房鍛煉，也想要進(jìn)行重量訓練，提高肌肉線(xiàn)條，卻不知道從哪些動(dòng)作入手，去健身房鍛煉的時(shí)候一臉迷茫，沒(méi)有一個(gè)科學(xué)的健身計劃，健身效率就會(huì )低下。
健身房進(jìn)行力量訓練時(shí)應該怎么制定計劃
現在許多人要健身的話(huà)，喜歡到健身房進(jìn)行健身，不但是因為健身房有更加豐富的健身器械，還因為在健身房健身會(huì )更加的科學(xué)、合理。因為健身教練會(huì )根據每個(gè)人的不同的體質(zhì)，不同的目標來(lái)制定不同的健身計劃。那么，在健身房進(jìn)行力量訓練的時(shí)候，應該怎么制定計劃呢
1. 根據會(huì )員意向訓練計劃：增肌的會(huì )員主要是力量訓練，而且力量訓練時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，保證在一個(gè)半小時(shí)以?xún)取?/p>
2. 減脂的會(huì )員應該是力量訓練結合有氧訓練，同時(shí)某些部位的肌肉增長(cháng)，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之后進(jìn)行一定的有氧運動(dòng)。
3.零基礎訓練的會(huì )員，開(kāi)始進(jìn)行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個(gè)月甚至更長(cháng)。只不過(guò)這么做會(huì )使訓練效果減慢很多，多數會(huì )員就會(huì )失去耐心。
4.時(shí)間安排。每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來(lái)鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
5.身體健康狀態(tài)，常見(jiàn)的高血壓，肝臟病，關(guān)節損傷都會(huì )在一定程度上影響訓練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過(guò)相應的計劃調整對這些情況進(jìn)行康復訓練。
6. 飲食及休息情況。無(wú)論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì )在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會(huì )員出現訓練過(guò)度。
力量訓練可以增加身體上的肌肉，也可以減少身體中的脂肪，目的不同，力量訓練的側重點(diǎn)也就會(huì )有所不同，而且零基礎的學(xué)員和已經(jīng)訓練過(guò)一段時(shí)間的學(xué)員的力量訓練計劃也是不同的，這樣訓練就更加的有針對性，就可以讓訓練更加的科學(xué)。
健身房新手的話(huà)首先要確定幾點(diǎn)：
第一點(diǎn)：身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時(shí)間、何時(shí)有空、何時(shí)不能來(lái)。將這些制成一個(gè)表格，從各方面的了解自己身體狀況。
第二點(diǎn)：自己的目標。不同的人進(jìn)健身房的目標不一樣，有人想要強化心肺功能；有人想要有好的體形；有人想要減脂、減肥；有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發(fā)力杰趴著(zhù)；甚至還有人只是想要去拍照，去遇見(jiàn)喜歡健身的對象或招取想要的員工。
第三點(diǎn)：如果是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛煉肌肉適應后，會(huì )縮短。但是，一定要切記在肌肉沒(méi)有完全恢復時(shí)候，在繼續鍛煉次肌肉，是沒(méi)有過(guò)多的效果的，甚至會(huì )出現相反情況。一般而言，健身計劃都是按周來(lái)寫(xiě)，新手可以按照以下的計劃作為參考。
周一：胸部、三頭、腹肌。
周二：休息。
周三：背部、二頭、腹肌。
周四：休息。
周五：腿部、肩部、腹肌。
周六日：挑選一天，輕度鍛煉肩膀，或者有氧運動(dòng)跑步、游泳等。
擴展資料
健身運動(dòng)可以采用各種徒手練仗爹習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運動(dòng)器械進(jìn)行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車(chē)、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。
健身運動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓練。
為了達到形體健美的目的，需要有專(zhuān)門(mén)的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數、次數，運動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
劇烈運動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì )加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節律性地收縮會(huì )擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節律性收縮也會(huì )停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，外周墨茄血液增多，造成血壓降低，出現腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
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