怎么制定健身計劃
時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，為此需要好好地寫(xiě)一份計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編整理的怎么制定健身計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
怎么制定健身計劃
很多人一旦開(kāi)始上班之后就會(huì )發(fā)現自己的體質(zhì)是越來(lái)越差了，生活習慣的改變，還有就是工作的壓力，導致身體健康水平下降。人們也能認識到這一點(diǎn)，所以也不卻反堅持鍛煉的人們。作為上班族，該如何給自己制定一個(gè)健身計劃呢？
方法/步驟
1、堅持每周3-5次的有氧運動(dòng)。
有氧運動(dòng)包括游泳、騎車(chē)、慢跑、球類(lèi)等可持續時(shí)間長(cháng)的一些運動(dòng)，一般會(huì )40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選
2、堅持每周2-3次的無(wú)氧運動(dòng)。
因為無(wú)氧運動(dòng)相對于有氧運動(dòng)來(lái)說(shuō)劇烈性會(huì )大一點(diǎn)。因此在每周運動(dòng)的頻率上比有氧運動(dòng)略少一點(diǎn)。一般可以選在健身房里進(jìn)行。主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練。
簡(jiǎn)易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個(gè)組合輪流進(jìn)行。有條件我們可以去選擇進(jìn)行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛煉身體柔韌性，達到放松身心、舒緩減壓的效果。
上面的一些技巧和方法都是為了幫助大家鍛煉身體而想出來(lái)的，是通過(guò)實(shí)驗驗證的，這套鍛煉多身體是有很大的好處的。鍛煉要做到的就是堅持，如果不堅持是沒(méi)有用的。當然了，健康的身體不是運動(dòng)就可以了，還有就是要有一個(gè)好的生活習慣和一個(gè)健康的飲食生活，這有三者兼備，才是健身關(guān)鍵。
擴展資料：
個(gè)人健身計劃制定的原則和方法
大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。
個(gè)人健身計劃是指根據個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統的鍛煉方案的理論規劃。
（一）個(gè)人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺(jué)積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時(shí)應遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個(gè)性化原則。
（二）制定個(gè)人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗和計劃調查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無(wú)運動(dòng)禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過(guò)健康檢查發(fā)現身體患有某種疾病，應首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運動(dòng)強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測定。
2.鍛煉設計
健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動(dòng)項目、確定運動(dòng)強度和運動(dòng)量、確定運動(dòng)時(shí)間和頻率等。
（1）確定目標
確定目標時(shí)，首先應從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標切合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質(zhì)，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。
（2）選擇運動(dòng)項目與鍛煉內容
制定健身計劃時(shí)，應根據自己的興趣愛(ài)好、運動(dòng)特長(cháng)、專(zhuān)業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節氣候條件等合理選擇運動(dòng)項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實(shí)際需要相結合，既要使個(gè)人興趣或擅長(cháng)體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》規定的測試項目，職業(yè)實(shí)用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。
（3）確定運動(dòng)強度
運動(dòng)強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動(dòng)的安全性。一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)強度應以運動(dòng)中的心率為量化標準。
（4）確定運動(dòng)時(shí)間
在鍛煉時(shí)間的安排上，應按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運動(dòng)的時(shí)間一般在15~60分鐘，時(shí)間短，運動(dòng)強度應大，時(shí)間長(cháng)運動(dòng)強度應小，可根據個(gè)人情況而定。
（5）確定頻率
每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實(shí)施與檢驗
實(shí)施個(gè)人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時(shí)，應定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.個(gè)性化健身計劃內容的編寫(xiě)
個(gè)性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動(dòng)環(huán)境，制定具有鮮明個(gè)性的健身計劃。如偏好極限運動(dòng)的鍛煉者，可根據從事的極限運動(dòng)項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫(xiě)健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。
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