老年人的運動(dòng)與營(yíng)養論文
【摘 要】人口老齡化已為我國一個(gè)嚴重的話(huà)，而伴隨老年人的癌癥、心腦血管病、高血壓、糖尿病等的發(fā)病率較高，嚴重的影響了老年人的生活質(zhì)量。健康與許多因素有關(guān)，其中老年人的運動(dòng)與營(yíng)養至關(guān)重要，本文從老年人的生理特點(diǎn)出發(fā)，分析了適合老年人的運動(dòng)及所需營(yíng)養以及產(chǎn)生的影響。
【關(guān)鍵詞】老年人；代謝及生理功能；運動(dòng)；營(yíng)養
隨著(zhù)人們生活水平的提高，老年人越來(lái)越注意自身的身體健康，而運動(dòng)與營(yíng)養是提高身體健康的重要手段，老年人隨著(zhù)年齡增加不僅心肺功能降低，而且運動(dòng)器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質(zhì)松脆等。另外老年人聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、平衡器官功能也減退，表現為反應緩慢，靈敏度低，協(xié)調性差。因此，應當重視老年人的運動(dòng)和營(yíng)養結構的合理性和 科學(xué) 性。
一、老年人代謝及生理功能變化
1、人體組成成分隨衰老而發(fā)生緩慢變化。人體的主要成分有水、無(wú)機鹽、蛋白質(zhì)和脂肪，前三項稱(chēng)為瘦組織，隨年齡的增長(cháng)而減少，脂肪隨年齡的增長(cháng)而增加，脂肪在體內分布也在改變，更多地分布在腹部及內臟器官周?chē)ＴS多老年人并不一定比年輕時(shí)胖，但大多老年人都會(huì )發(fā)現自己局部胖了，即腰圍、腹圍增加了。
2、代謝功能改變—基礎代謝率下降、合成代謝降低，分解代謝增高。人體在生命過(guò)程中經(jīng)常不斷地變化，新的組織不斷形成，舊的分解，這就是新陳代謝。基礎代謝是指在靜臥狀態(tài)下，在適宜的氣溫環(huán)境中為維持基本生命活動(dòng)所需消耗的能量，單位時(shí)間的基礎代謝稱(chēng)為基礎代謝率。醫學(xué)上常用基礎代謝和基礎代謝率作為觀(guān)察新陳代謝的指標之一。基礎代謝率下降，加之老年人體力活動(dòng)量減少，結果是能量消耗減少。
3、中老年人骨的無(wú)機鹽含量下降，導致骨密度降低。一般在30歲～40歲時(shí)人體的骨密度達到峰值，以后隨年齡增高逐年下降，老年人易患骨質(zhì)疏松，骨脆性增加，容易發(fā)生骨折。絕經(jīng)期婦女更是嚴重。
4、消化系統的變化，如牙齒松動(dòng)、脫落，會(huì )影響食物咀嚼。舌上味蕾減少，使老年人味覺(jué)明顯減退，對甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營(yíng)養素的吸收率降低。腸蠕動(dòng)緩慢，易患便秘，同時(shí)增加了有害物質(zhì)在腸內停留時(shí)間。
5、心血管系統功能變化，由于老年人心肌細胞內有脂褐質(zhì)集聚，膠原和纖維增多等導致心肌細胞功能減退，心率減慢，心輸出量減少，不能承擔過(guò)重的體力活動(dòng)，又因血管硬化，中老年人易患高血壓，老年人群高血壓的患病率遠高于其它年齡段人
6、免疫系統功能改變，伴隨老化進(jìn)程的進(jìn)展，免疫功能逐漸降低，使老年人對外界的刺激、傷害的應變能力下降，對各種疾病更為敏感，整個(gè)機體的協(xié)調作用和對環(huán)境變化適應能力也會(huì )減退。
二、老年人所需要的營(yíng)養成分
1、能源物質(zhì)
能源物質(zhì)包括蛋白質(zhì)，糖類(lèi)和脂肪。人在衰老過(guò)程中，蛋白質(zhì)以分解為主，遙遠足夠的蛋白質(zhì)來(lái)補充體內的消耗，同時(shí)蛋白質(zhì)可以保護肝臟的正常功能，增強人體抵抗力，促進(jìn)血紅蛋白合成。糖類(lèi)是能量的主要來(lái)源，易于消化吸收，但是不易太多，膳食中糖類(lèi)的主要形式是淀粉。老年人肝糖原儲存量下降，因此，容易出現低血糖。要經(jīng)常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要盡量少吃蔗糖，因為蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血癥和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延遲胃的排空，增加飽腹感，可改善事物的感官性狀，且有助于脂溶性維生素的吸收。但是脂肪的供給量應以滿(mǎn)足勝利需要為限，不能攝入過(guò)多，因為高脂肪易引起老年性疾病。
2、非能源物質(zhì)
非能源物質(zhì)包括鈣、鐵維生素、水等。由于老年人的胃酸減少，影響鈣的吸收利用，造成骨骼脫鈣和骨質(zhì)舒松，牛奶及奶制品是鈣的最好來(lái)源，其次是豆制品。老年人對鐵的吸收率比中青年人低，造血機能也衰退，為防止老年人貧血，應多吃易吸收的富含鐵的食物，如動(dòng)物肝臟，瘦肉，豆制品，黑木耳等。
維生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位，維生素c作為一種自由基清除劑，能發(fā)揮抗氧化功能，從而增強老年機體對外界環(huán)境的應激能力，增強老年機體免疫力，提高老年人對疾病的抵抗能力。b族維生素對維持老年人神經(jīng)系統的正常功能和體內物質(zhì)代謝的正常進(jìn)行具有重要作用。維生素d具有促進(jìn)老年人鈣質(zhì)吸收、防止或延緩老年性骨質(zhì)舒松癥發(fā)生的作用。維生素e是一種具有抗氧化功能的維生素，是機體的一種強有效的自由基清除劑，可提高老年機體的免疫力。
老年人的維生素的'供給量與成年人相同，應在膳食中有充足的綠葉蔬菜、各種水果、魚(yú)、豆類(lèi)、瘦肉等。
老年人的結腸和腸肌肉易于萎縮，腸道中黏液分泌減少，大便容易秘結。因此，老年人每天應注意飲適量的水，但是，對養成大量飲水習慣的老人，應逐步加以糾正，飲水過(guò)多會(huì )加重心臟和腎臟的負擔，對健康有害。
三、老年人運動(dòng)鍛煉的物質(zhì)代謝特點(diǎn)與營(yíng)養
1、運動(dòng)鍛煉前的營(yíng)養準備
運動(dòng)前，攝食不可過(guò)量，食物要易于消化，不適宜吃較干較硬的食物，多喝營(yíng)養粥或素湯。增加體內水和躺的儲備，防止運動(dòng)中脫水的產(chǎn)生，促進(jìn)運動(dòng)中熱量的散發(fā)，防止運動(dòng)性低血糖的發(fā)生。
2、運動(dòng)鍛煉中的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養
老年人的運動(dòng)鍛煉形式多為有氧運動(dòng)，運動(dòng)強度不大，一般為中小強度，以糖和脂肪的分解形式供能。運動(dòng)中，可根據需要補充一些飲料，可間隔10到15分鐘和含糖飲料100到120毫升，以補充水和糖，防止脫水。
3、運動(dòng)鍛煉后的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養
運動(dòng)后應及時(shí)補水，有利于運動(dòng)中代謝廢物的排出。注意供給優(yōu)質(zhì)蛋白，保證老年人身體恢復和肌肉力量的保持。
運動(dòng)后膳食，提倡雜食，多吃水果和蔬菜，除供給維生素和無(wú)機鹽外，其中維生素和果膠訥訥感促進(jìn)腸蠕動(dòng)，可防止便秘。食物宜清淡，甜味和咸味均不可太重，不要吃油膩的東西，尤其要控制動(dòng)物性脂肪的攝入，同時(shí)注意多吃海帶、紫菜等海生植物，魚(yú)、貝、蝦等海產(chǎn)品。
【 參考 文獻 】
［1］邱慧娟.淺談老年人的運動(dòng)與營(yíng)養.中外健康文摘(醫藥月刊),2008（3）
［2］李可基.老年人運動(dòng)與營(yíng)養需要研究進(jìn)展.
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